Если ты моешь чашку — мой чашку. (Китайская народная пословица)
Практически любое личностное качество подвержено не только деградации, но и развитию. За счет чего возможно развитие и усиление концентрации внимания?
Во-первых, за счет рефлексии. Сам факт осознания этого качества — концентрации внимания, осознания того, что я сам владелец своей энергии внимания и личной силы — поднимает человека на новый уровень. Очень важно видеть, куда именно расходуется ваша энергия. Многие люди могут справедливо возразить, что они не лениться, на диване не лежат, весь день крутятся, как белка в колесе. И это действительно так. Только «кпд» белки в колесе сами понимаете, какое. Чтобы овладеть в жизни на высоком уровне концентрацией внимания необходимо обладать качеством, которое в психологии называется «рефлексией».
Рефлексия — это умение видеть и отдавать себе самому отчет не только о направленности внимания, но и о своем психологическом состоянии, мыслях, чувствах, ощущениях. Это умение наблюдать себя самого как будто со стороны, как будто это наблюдает сторонний человек. Это умение видеть, где именно находится собственное внимание, куда оно направлено. Нерефлексирующий человек живет, плывя по течению — куда занесет. Рефлексия помогает личности осознать, где он находится, что делает, и что необходимо делать дальше.
Учиться осознанности жизни, несомненно, лучше всего у великих. Из дневника Л.Н.Толстого, запись 1 марта 1897 года:
«Я обтирал пыль в комнате, и, обойдя кругом, подошел к дивану, и не мог вспомнить, обтирал ли я его или нет. Так как движения эти привычны и бессознательны, я чувствовал, что это уже невозможно вспомнить. Так что, если я обтирал и забыл это, то есть действовал бессознательно, то это все равно, как не было. Если бы кто осознательный видел, то можно было бы восстановить. Если же никто не видел или видел, но бессознательно; если целая жизнь многих пройдет бессознательно, то эта жизнь как бы не была».
Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью.
Учитесь видеть, куда направлено Ваше внимание и Ваша энергия!
Время от времени спрашивайте себя самого:
- Что я сейчас делаю?
- Зачем я это делаю?
- Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы?
- Я уверен, что это мне надо делать?
- На что сейчас уходит мое время?
- Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?
- Это действительно мне сейчас требуется?
Для того, чтобы не забывать это делать, полезно повесить крупными буквами перед глазами несколько таких вопросов из этого списка. Вы невольно будете их вспоминать и контролировать свои ресурсы и внимание. Учитесь видеть себя самого!
Упражнение «Рефлексивное чтение».
Вы когда-нибудь контролировали собственный процесс чтения? Замечали, что часто пробегаете глазами по строчкам, но мысли где-то уже далеко, уже думают о чем-то постороннем?
Внимание — вещь капризная, а особенно при слабой концентрации человек постоянно отвлекается, и даже потом уже не может вспомнить, о чем он читал. КПД такого чтения, понятно, невелико. Внимательное чтение предполагает улавливание не только общего смысла, но и всей глубины, заложенной в текст автором, всех деталей и нюансов — разумеется, если это не газета для скорочтения и не бульварно-детективное чтиво для убийства времени.
Есть смысл тренироваться в этом упражнении на непустом материале, на книгах, достойных того, чтобы в них вчитываться и видеть в них глубину.
Упражнение заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на тексте, полностью погрузиться в него своим вниманием, вчитываться без отвлечения в каждую строчку, искать и находить все, что сюда заложил писатель. Читайте в удобном темпе, не ставьте рекордов, а ставьте задачу вдуматься во все смыслы и нюансы. Одновременно — часть внимания на саморефлексии.
Заметили, что отвлекаетесь — включаете волевые качества и вновь направляете луч внимания на главную задачу. Упражнение напоминает упражнение с секундной стрелкой, только вместо того, чем интересна стрелка — ищете, чем интересен текст. Если вам будет хватать волевых качеств и концентрированное и рефлексивное чтение войдет в привычку, вы сможете в любом тексте видеть больше, чем видят обычные читатели, воспринимающие книги вполглаза, как развлечение в метро.
Во-вторых, за счет эмоционального равновесия. Эмоции, как и любое беспокойство значительно мешают управляемой концентрации внимания. Полагаю, вы хорошо знаете на себе, что в возбужденном состоянии человек не способен ни на чем сосредоточиться. Сильное волнение при публичном выступлении лишает человека остатков памяти. Раздражение блокирует конструктивное мышление. Стрессовое состояние лишает человека способности владеть собой. Душевная или физическая боль мешает человеку выполнять даже повседневные дела. Только в уравновешенном состоянии мы полностью способны направлять фокус внимания без потерь на отвлекающие факторы.
Показательный пример — уже упомянутые люди холерического темперамента, как люди с самым высоким уровнем эмоций, концентрируют свое внимание на любых объектах крайне непродолжительное время, с тем, чтобы опять переключиться на очередной объект. Поэтому работать над достижением эмоционального равновесия, снижения эмоционального фона, с помощью приведенных ниже упражнений, я рекомендую холерикам в первую очередь. Это позволит им нивелировать слабые места своего темперамента и лучше использовать сильные (подвижность ума, высокую энергетику, артистизм).
Людям остальных («нормальных») темпераментов тактическое снижение уровня эмоций рекомендуется в особо значимых ситуациях — перед важной беседой, экзаменами, деловыми переговорами, ответственной встречей. Перед такими ситуациями я рекомендую не отвлекаться на настольные журнальчики, разговоры с посторонними и даже на мобильные звонки — вряд ли можно увидеть спортсмена-профессонала, листающего перед матчем глянцевый журнал или весело балагурящего по мобильному. Поведение спортсмена перед матчем — это разминка и внутренняя сосредоточенность. Так и мы, пусть не все спортсмены, но в своем деле, надеюсь — все профессионалы.
Лучше всего сосредоточится на простых, но эффективных упражнениях на эмоциональное равновесие, на увеличение собранности и повышение концентрации внимания. Тогда на самих переговорах ваше мышление и внимание будут работать на все сто процентов и вы проявите все свои лучшие качества. Приведу здесь несколько таких упражнения, а еще дальше вы сможете найти еще ряд упражнений, подходящих для этих целей.
Упражнение «Дыхание».
Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативного устранения лишнего волнения, например, перед публичным выступлением. Чуть более глубоко дыша, концентрируетесь на процессе дыхания. Подробно следите мысленным взором, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняет и расширяет их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Время выполнения — по обстоятельствам.
Упражнение «Гладь озера».
Особенно эффективно для снижения лишней эмоциональности и внутреннюю сосредоточенность. Представляете перед мысленным взором абсолютно тихую безветренную гладь озера. Поверхность озера совершенно спокойная, безмятежная, гладкая, отражающая прекрасные берега водоема. Вода озера зеркальная, чистая, ровная, отражающая синее небо, белоснежные облака и высокие деревья. Вы просто любуетесь гладью этого озера и медитируете на него, настраиваясь на его спокойствие и безмятежность.
Упражнение «Четки».
Старинный восточный способ сосредоточения и устранения беспокоящих мыслей. Не спеша перебираете четки, полностью сосредоточившись на этом занятии, направляя свой фокус внимание только на сам процесс. Слушаете свои ощущения в районе контакта с пальцами и погружаетесь в них, достигая спокойствия и осознанности. Если нет четок, можно их заменить прокручиванием больших пальцев. Скрестите пальцы вместе, как это в задумчивости делают многие люди, и прокручивайте большие пальцы, сконцентрировавшись только на этом процессе.
Упражнение «Кинолента».
На внутреннюю сосредоточенность и упорядочение эмоциональности. Представьте, что вы смотрите видеозапись сегодняшнего (или вчерашнего) дня своей жизни — со стороны, как в кинозале. Вспоминайте во всех мельчайших подробностях, как прошел день. Как встали, что делали утром, готовились к выходу из дома, как вышли, какие были мелкие и значимые события всего дня, с кем и о чем говорили, что было ближе к вечеру. Вспоминайте тщательно и подробно, стараясь не упустить ни одной картинки. Если сейчас вас ждет важная встреча или переговоры, еще раз мысленно прокрутите самые важные, ключевые тезисы и позиции, на которых вы будете строить свою беседу.
Упражнение «Мысленное расслабление».
Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку. Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания. Сначала направьте внимание в самый низ – на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше. Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх. Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не падая со стула, минимальный контроль все равно остается. Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5-7 минут.
Упражнение «Сфинкс».
При внешней простоте это более трудное упражнение, чем предыдущее. Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут.
Упражнение «Скульптура».
Если вы бывали в Европе, то видели на туристских улицах людей в специальной краске, которые работают живыми скульптурами. Часто это актеры, которым развитая концентрация позволяет находиться неподвижно в непростых позах довольно длительное время. Не дай бог работать манекеном, но это полезное упражнение на проверку и развитие произвольной концентрации. Самый простой уровень — обычная прямая поза. Если вы сможете в состоянии полной неподвижности, но в относительно расслабленном комфортном состоянии 10 минут — это хороший результат. Усложните позу — приподнимите руки, наклоните голову, поверните корпус и опять добивайтесь полной неподвижности. Понятно, что чем сложнее поза, тем труднее упражнение и меньше контрольное время. Минус этого упражнения в том, что его можно сделать на людях только один раз — до приезда неотложки.
В-третьих, можно развить концентрацию за счет тренировки внимания. Тренировка развивает не только мышцы физические, но и психические. Интересно, что у тренированного внимания повышается не только сама концентрация, или по-другому говоря, устойчивость внимания, но и, как следствие, такое важное качество, как объем внимания.
Объем внимания — это умение удерживать своим мысленным взором даже не один, а несколько объектов. Этим качеством прославился римский император Гай Юлий Цезарь — он был способен совершать несколько дел одновременно, беседовать, читать сообщения, слушать устные отчеты и отдавать точные распоряжения и принимать ванну, причем без видимой потери качества всех этих процессов. Какая экономия временных ресурсов для руководящего работника!
Высокий объем внимания абсолютно необходим при сложных видах деятельности, где требуется удерживать вниманием несколько объектов одновременно!
